ALGUMAS DICAS PARA MANTER A POSTURA ERETA E EVITAR DORES INDESEJADAS

No final do dia você sente aquela dor insuportável nas costas? Tem a sensação de formigamento na região lombar? Os ombros ficam mais duros do que uma pedra? Você sabia que muitas dores nas costas estão relacionadas à má postura? Aqui vai algumas dicas para você manter a postura ereta em ações freqüentes do seu cotidiano:

1. Não cruze as pernas ao se sentar. Prefira manter os pés no chão, com as plantas completamente apoiadas.

2. Ajuste a altura da cadeira, fazendo com que o ângulo entre sua coxa e sua panturrilha seja de 90°.

3. Opte por cadeiras com apoio para as costas e com descanso para os braços.

4. Deixe as costas relaxadas apoiadas no encosto da cadeira. Evite ficar curvado ou forçar os ombros para trás.

5. Não deixe o pescoço curvado. Quando estiver lendo no computador, não incline a cabeça para frente. Já quando estiver lendo no celular ou tablets, evite dobrar o pescoço para baixo. Leve sempre os objetos para a altura dos olhos.

6. Ajuste a posição da tela do computador para a altura dos seus olhos. O mouse e o teclado devem ficar na mesma altura do antebraço.

7. Se você só tiver como opção um puff ou cadeiras sem apoio para as costas, não arqueie as costas. Sente-se sempre sobre os ísquios (ossos que ficam na transição entre os glúteos e o púbis).

images (8)

8. Repare qual a posição em que você dorme com mais frequência e adapte o travesseiro.

9. Evite dormir de bruços. Pode ser uma posição muito gostosa para você, mas certamente não é para sua lombar e cervical.

10. Se você dorme de barriga para cima, cuidado para não optar por um travesseiro muito alto.

11. Não durma na posição fetal, em que suas costas ficam arqueadas e as pernas dobradas.

12. A posição mais indicada para dormir é a de lado. Se você estiver colocando o braço para apoiar a cabeça, provavelmente seu travesseiro está baixo demais. Não deve haver nenhum vão entre seu travesseiro e seu pescoço.

13. Melhor ainda se você conseguir dormir de lado e com um travesseiro entre as pernas, para evitar sobrecarregar os quadris e a coluna.

Continue lendo ALGUMAS DICAS PARA MANTER A POSTURA ERETA E EVITAR DORES INDESEJADAS

Lombalgia durante a gestação: eficácia do tratamento com Reeducação Postural Global (RPG)

coluna--e-gravidez

Lombalgia durante a gestação: eficácia do tratamento com Reeducação Postural Global (RPG)

Autores: Vinicius Fernandes Barrionuevo Gil, Maria José Duarte Osis, Aníbal Faúndes. Esse estudo foi desenvolvido pela Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas, UNICAMP e publicado na revista Fisioterapia e Pesquisa da Universidade de São Paulo em 2011.

As dores lombares acometem cerca de 50% das mulheres no período gestacional, o que interfere nas suas habilidades físicas e qualidade de vida.

Por se tratar de um período cuja adoção de métodos diagnósticos e terapêuticos são limitados, as medidas de alívio devem se basear na aquisição de novos hábitos posturais, a adequação dos ambientes de trabalho e o uso de exercícios terapêuticos específicos.

A Reeducação Postural Global (RPG) é uma opção de técnica fisioterapêutica para o tratamento da dor lombar. Essa técnica preconiza a utilização de posturas específicas para o alongamento dos músculos organizados em cadeias musculares, sendo benéfico para as gestantes com dor lombar porque o aumento da lordose lombar é comum nesse período e a RPG contribui para diminuir e harmonizar as tensões musculares na cadeia mestra posterior, principalmente nos músculos paravertebrais da região lombar. Vale ressaltar que o alongamento global também poderá contribuir para um melhor alinhamento corporal, pois durante a gravidez o aumento do peso corporal provoca mudança do centro de gravidade, interferindo na postura, equilíbrio e locomoção.

Dessa forma, o objetivo desse estudo foi verificar o efeito da RPG no tratamento da dor lombar durante a gestação, bem como sua relação com as limitações funcionais das gestantes.

Metodologia

Participaram do estudo 34 gestantes, as quais apresentavam dor lombar, nuliparidade, gestação única de baixo risco, idade gestacional entre 20 e 25 semanas, faixa etária de 18 a 40 anos, ausência de doença clínica ou obstétrica, ausência de patologias pré-existentes da coluna vertebral.

As gestantes foram aleatoriamente dividias em dois grupos: grupo RPG (realizaram oito sessões semanais) e grupo controle (participavam de um encontro ao início e outro ao final).

Todas as mulheres responderam prévia e posteriormente ao questionário Roland-Morris para avaliar as limitações funcionais resultantes das dores referidas sobre a coluna. Bem como sobre a intensidade da dor através de uma escala visual. As do grupo RPG assim respondiam a cada sessão e as do grupo controle a cada encontro.

Reeducação Postural Global: as participantes do grupo RPG realizaram 8 sessões de RPG com duração de 40 minutos, uma vez por semana, adotando duas posturas ativas: fechamento do ângulo coxo-femoral e abdução dos membros superiores; fechamento do ângulo coxo-femoral com adução dos membros superiores; ambas em contração isométrica ou isotônica em posição cada vez mais excêntrica, sem permitir compensações (alongamento global). As posturas adotadas foram conforme a avaliação prévia, seguindo o método RPG Souchard.

Resultados

O grupo RPG apresentou melhora significativa da dor após cada sessão de RPG, com exceção da última. Enquanto o grupo controle obteve um aumento progressivo da intensidade da dor. Com melhora significativa ao final do tratamento no grupo RPG quando comparado ao grupo controle, bem como menores limitações funcionais.

Os resultados indicam que a RPG pode dar uma importante contribuição no tratamento da dor lombar durante a gestação, reduzindo, ao mesmo tempo, as limitações funcionais, o que, certamente, repercute de maneira positiva sobre a qualidade de vida das mulheres. Os dados sugerem, ainda, que o tempo de tratamento proposto (oito semanas) foi suficiente para o controle da dor lombar, porém, como a observação se limitou ao período de tratamento, não é possível saber por quanto tempo persistiu a remissão da dor.

Conclusão

As gestantes apresentaram significativo decréscimo da intensidade da dor lombar ao longo do estudo e em comparação com as gestantes que seguiram somente as recomendações de rotina no pré-natal para tratar essa dor. Além disso, as mulheres submetidas a RPG apresentaram menores limitações funcionais do que as demais.

Fonte: www.rpgsouchard.com.br

Cuidado com a postura durante a gravidez

postura-gravidez

A gravidez provoca modificações corporais intensas na mulher. O útero começa um processo de expansão, aumentando as curvaturas e abrindo lateralmente o corpo da mulher. A passada se abre devido à força interna centrífuga. Os músculos, as articulações e os ossos também sofrem extensas mudanças. O centro de gravidade da mulher tende a mudar com o passar dos meses de gestação. Logo, a coluna, base da sustentação, sofre grande impacto. Por isso, muitas gestantes passam a adotar uma postura incorreta, impondo à coluna vertebral e as articulações um esforço desnecessário.

Para amenizar o impacto sofrido pela coluna a gestante deve procurar praticar atividades de relaxamento. Além de reeducar a postura a gestante deverá fazer exercícios regularmente para diminuir as dores e os mal-estares. O trabalho de relaxamento da coluna, liberando a respiração é de grande importância para preparar o corpo para o parto e pós- parto. A postura correta para a grávida deve ser dinâmica e vital, variando de acordo com as suas necessidades. O mais importante é conhecer o funcionamento interno do seu corpo, as reais mudanças e seus efeitos sobre a postura.

Existem algumas orientações posturais básicas que auxiliam a gestante a ter o máximo de segurança e desempenho eficiente nas suas atividades diárias:

  • Levantar da cama: antes de levantar-se, mexer as mãos e pés com movimentos circulares para lubrificar estas articulações, preparando-as para o movimento. Virar-se de lado e apoiar o tronco sobre o cotovelo, levando as pernas para fora da cama. Evitar levantar flexionando o tronco para frente, pois esta posição promove um afastamento dos músculos reto abdominais, prejudicando assim a função de sustentação dos órgãos abdominais.
  • Deitar: sentar na beira da cama, apoiar o tronco sobre o cotovelo, girando de costas, colocando as pernas sobre a cama. Para levantar, utilizar o processo inverso. Para levantar, utilizar o processo inverso.

  • Dormir: utilizar travesseiro que preencha o espaço entre a cabeça e os ombros e outro entre as pernas. Preferencialmente utilizando um posicionamento para o lado esquerdo, pois esta posição permite um relaxamento dos músculos das costas, diminuindo a compressão dos discos intervertebrais e facilita a circulação do sangue, principalmente a uteroplacentária.

  • Ficar em pé: ao ficar em pé, a grávida deve deslocar o peso do corpo para a parte anterior dos pés, evitando sobrecarregar os calcanhares; para se posicionar desta forma, basta fletir ligeiramente os joelhos, contraindo as nádegas.

  • Caminhar: para realizar esta atividade a grávida deve estar usando sapatos adequados: confortáveis, de salto baixo e nivelados. O pé que está na frente deve tocar o chão primeiro com o calcanhar e os dedos voltados para cima; quando o pé vier de trás para frente, o joelho deve dobrar-se para frente antes do pé encostar no chão. Mantenha a cabeça erguida e balance os braços.

  • Sentar: para sentar-se a cadeira deverá ter encosto e braço de apoio, apoiando bem as costas, sentando-se sobre as nádegas, permitindo aos joelhos relaxar em ângulo reto e, aos pés, descansar no chão. Permanecendo muito tempo nesta posição, estimular a circulação batendo os pés nos chão alternadamente.

  • No trabalho: o posto de trabalho deve ser planejado ou adaptado para a posição, seja em pé ou sentada. Para trabalho manual sentada, os móveis devem propiciar à gestante condições de boa postura, visualização e operação e devem ter, no mínimo, altura e características da superfície de trabalho compatíveis com o tipo de atividade, com a distância requerida dos olhos ao campo de trabalho e com a altura da cadeira. O espaço deve permitir posicionamento e movimentação dos seguimentos corporais. As cadeiras utilizadas no posto de trabalho devem ter altura apropriada à estatura da grávida e à natureza da função exercida, encosto com forma levemente adaptada ao corpo para proteção da coluna lombar e suporte para os pés que se adapte ao comprimento da perna da mesma. Nas atividades em pé, a grávida poderá utilizar uma cadeira para descanso entre as pausas e outro apoio para elevar as pernas.

  • Dirigir: evitar extensão de braços e pernas mantendo-os semi flexionados, aproximar o banco da direção, sem comprimir o abdômen. Utilizar o cinto de segurança com a tira inferior abaixo do abdômen e a tira superior entre as mamas, desviando o abdômen.

  • Varrer: procurar vassouras e rodos de cabos mais longos para não se curvar durante a limpeza. Evitar torcer o tronco, empurrando o lixo para a frente do corpo. Estofar e engrossar o cabo facilitando a preensão.

  • Levantar objetos: dobrar os joelhos, abrir as pernas, encaixar a barriga entre elas. A força deve incidir sobre os músculos das pernas e não sobrecarregando a musculatura da coluna lombar.

  • Arrumar a cama: trocar o bebê ou banhá-lo, quando num nível abaixo da cintura, aproximar-se e ajoelhar-se junto ao móvel. Recomenda-se utilizar equipamentos apropriados e de altura adequada.

  • Banho: os produtos a serem utilizados durante o banho (shampoo, sabonetes, etc.), devem estar dispostos à altura dos ombros ou acima da linha da cintura. Evitando uma inclinação do tronco e compressão abdominal ao abaixar-se. Durante o banho recomenda-se a utilização de um banco no boxe sobre um tapete antiderrapante. Para lavar os pés, sente-se e cruze uma perna sobre a outra. No final da gestação com o crescimento abdominal, a melhor forma de fazê-lo será trazendo cada perna de encontro ao corpo. Aproveitar o momento do banho para realizar massagens circulares nas mamas e mamilos. Para lavar as costas utilize uma toalha de rosto dobrada no sentido do comprimento e lave-as na diagonal ou utilize escova de cabo longo, trocando alternadamente de lado.

Enfim, as gestantes devem entender e seguir as orientações de forma adaptável e gradual, de acordo com as condições individuais e a idade gestacional.

Fonte: www.rpgsouchard.com.br