Postura ideal durante a musculação: maior eficiência sem lesões

 

Que necessitamos de uma postura adequada ao longo do dia, todos já sabem. Porém, a atenção deve ser redobrada na hora de fazer exercícios com carga. O posicionamento errado nas máquinas, o excesso de peso e repetições são responsáveis por cerca de 80% das lesões na academia, além de explicar boa parte das queixas de dor nas costas. Por isso, todo treino deve ser ajustado de acordo com a individualidade do aluno, respeitando seu corpo e limites.

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Adotar algumas precauções também ajuda. Seja qual for o exercício, faça movimentos controlados, prestando atenção na organização postural e pensando no que está fazendo. Você deve estar sempre bem posicionado para evitar lesões, mantendo a coluna ereta e os membros bem alinhados. O cuidado deve ser redobrado quando a carga é grande, pois o peso não pode ficar sobrecarregando uma determinada articulação, deixando o trabalho muscular também desigual.

Com melhora da consciência corporal, o desempenho durante o exercício é maior e o fortalecimento muscular se torna mais eficaz.

 Erros campeões  durante a realização dos exercícios e qual a maneira mais adequada de realizá-los:

  • Bicicleta ergométrica: um grande erro é não ajustar o banco da bicicleta. Este deve estar de tal forma que os joelhos não estendam e nem flexionem excessivamente durante o exercício e a coluna deve permanecer ereta enquanto os braços estiverem apoiados.

  • Esteira: sempre realizar toda a passada, apoiando, primeiramente o calcanhar e só depois a ponta dos pés. Dessa maneira, é possível evitar grandes impactos que podem causar complicações para as articulações dos joelhos, tornozelos e também para a lombar.

  • Exercícios com peso: é muito importante flexionar os joelhos para distribuir a carga para outras regiões do corpo. Se o joelho fica estendido, tenciona muito a região da lombar, o quadril e os joelhos.

  • Leg Press: a coluna deve permanecer completamente apoiada no encosto. Bem como, os pés devem estar totalmente apoiados na plataforma e alinhados com o joelho e quadril. Evite esticar as pernas completamente na volta do movimento, evitando, assim, sobrecarga nos joelhos.

  • Pull Over: ao puxar a barra, coloque-a sempre à frente do corpo e nunca atrás, para evitar prejuízos à coluna cervical e às articulações.

  • Agachamento: os erros mais comuns desse exercício são deixar os joelhos passarem a linha da ponta dos pés, voltar a ponta dos pés e os joelhos para fora e projetar os quadris para frente. A execução correta: pés paralelos, abertos na largura dos quadris. Tente descer até seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus, coxas paralelas ao chão. Os joelhos nunca devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Mantenha os pés firmes no chão, o abdômen contraído e a coluna ereta, não encurvadas.

  • Cadeira flexora e extensora de joelhos: a coluna deve estar bem apoiada no encosto e os pés na plataforma. As mãos devem ficar paralelas ao corpo segurando as manoplas. Ajuste a alavanca para que ela fique acima dos joelhos e evite que as coxas subam durante a flexão. Na extensão, garanta que os pés estejam paralelos e apontando para frente o tempo todo.

  • Abdominal: Tenha cuidado para manter o pescoço relaxado durante o exercício. É importante manter o abdômen contraído para não machucar a coluna e garantir o fortalecimento desta região.

  • Supino reto: Atenção com esse exercício, pois mal realizado, pode prejudicar não apenas a coluna, mas também os ombros. Ao deitar-se, verifique se seu olhar está logo abaixo da barra e, na hora de trazê-la junto ao corpo, faça isso na linha da clavícula. Os cotovelos devem ser mantidos na linha do ombro, dessa forma, a musculatura é trabalhada com maior eficácia. Lembre-se de manter o abdômen contraído e os punhos neutros – sem flexioná-los para frente ou para trás.

Manter uma boa postura durante o exercício proporciona maior eficácia e previne lesões. Porém, caso tenha dificuldades, procure um fisioterapeuta especialista em RPG para melhorar o controle postural. Assim, melhorará a qualidade das suas atividades globalmente.

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