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A importância da hidratação durante a atividade física

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Muito calor

Quando você faz exercícios de maneira constante durante uma hora, seu corpo perde mais água do que é capaz de produzir e, se não houver reposição, você se desidrata e prejudica sua saúde. Portanto, é preciso ingerir a água que o seu organismo gasta todas as vezes que você estiver na academia fazendo suas aulas. E mais ainda durante o calor do verão, ou caso a sua prática esportiva aconteça ao ar-livre, em dias de sol.

Água e sódio

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido através do suor, afinal a forma que ele encontra para manter a temperatura a 37 graus é evaporar água através da pele. Por isso, durante um exercício intenso, como pedalar, nadar ou jogar vôlei, noventa por cento da água que você gasta é eliminada através do suor. Além disso, a água também interfere em outros mecanismos muito importantes, como transportar oxigênio para os músculos através dos glóbulos vermelhos do sangue, eliminar o dióxido de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do coração e da circulação. O suor é composto por água (em 99 por cento), alguns nutrientes, principalmente sódio e cloro, e, em quantidades muito pequenas, potássio, magnésio, cálcio, ferro, cobre e zinco. Qual é a melhor forma de repor esses nutrientes em poucos minutos?

Como hidratar-se

A nutricionista Marcia Onzari garante que a água pura não é a bebida ideal quando se necessita repor líquido com rapidez e por completo e enfatiza que o ingrediente essencial que deve estar presente numa bebida de reidratação é o sódio. Além disso, acrescentar açúcar à bebida melhora o sabor e ajuda o organismo a assimilar a água e o sódio com mais rapidez. Outro conselho da especialista é consumir os líquidos frios ou gelados, porque assim a absorção da água acontece mais rapidamente. Também é preciso descartar os refrigerantes, as bebidas que contêm cafeína ou álcool (por causa do efeito diurético) e os sucos de frutas ácidas (laranja, limão, etc.) Uma forma prática de ficar bem hidratada nos dias de atividade física é tomar água fresca, em pequenos goles, antes e durante os treinos. E também consumir bebidas esportivas, como as isotônicas, que são preparadas com os ingredientes ideais para hidratar o seu organismo em poucos minutos.

Fome e Frio

Existe uma grande diferença entre necessidade e vontade de comer. A popularmente conhecida gula é algo comum a todos nós, e muito pouco tem a ver com a necessidade que o organismo tem de ingerir nutrientes.

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Os sentimentos de fome e de saciedade são controlados por áreas diferentes do hipotálamo, região do cérebro responsável pela regulação do apetite, temperatura corporal, balanço de água no corpo, sono e alguns fatores relacionados a emoções.

Estudos chegaram à conclusão de que a área que regula a fome é inibida pelo calor, e, por outro lado, a região que controla a saciedade é inibida pelo frio. Então, aquela sua suposta necessidade de comer mais quando está frio não é apenas uma impressão, é real. Ao mesmo tempo, isso também explica porque é tão mais fácil fazer dieta no verão.

A digestão e absorção dos nutrientes contidos em nossa alimentação produzem uma certa quantidade de calor, é o que chamamos de efeito térmico dos alimentos. O tempo frio, além de prejudicar a inibição do centro da fome, também facilita a perda de calor para o ambiente. Portanto, mesmo produzindo calor com nosso consumo normal de alimentos, esse calor é rapidamente perdido, o que colabora para sensação de fome.

Seguindo essa lógica, também é possível entender porque quanto mais intensa é uma atividade física, menos fome sentimos depois de executá-la. Exercícios físicos elevam a temperatura corporal, o que faz com que os praticantes sintam bastante sede, mas nenhuma vontade de comer. A fome, geralmente intensa, costuma vir depois, quando a temperatura corporal abaixa.

Mas por que sentimos tanta fome depois de atividades intensas realizadas na água, como a natação, por exemplo? Acontece que o corpo humano perde mais calor para o meio líquido do que para o ar, o que faz com que a temperatura corporal abaixe e, consequentemente, nossa vontade de consumir alimentos aumente depois de sairmos da piscina.

De fato, a maior fome que sentimos em tempos mais frios tem fundamento e pode ser explicada pela ciência, mas isso não quer dizer que seja preciso aumentar a ingestão de comida nesses períodos. Nossa necessidade de nutrientes é independente da temperatura, portanto, devemos aprender a controlar e organizar melhor nossa alimentação, entendendo como o nosso organismo funciona.

 

8 “comidas saudáveis” que podem te fazer mal ( em excesso )

Mesmo que você tente buscar uma alimentação mais saudável, as vezes é fácil se enganar com o marketing das empresas do ramo alimentício e acabar consumindo algo que não vai fazer bem para você ou sua família.

É sempre bom olhar com calma os ingredientes e a tabela nutricional de cada produto antes de comprá-lo. Outra boa dica é sempre preferir alimentos orgânicos e evitar qualquer produto industrializado. Veja aqui uma lista de alimentos que são muitas vezes considerados saudáveis por engano, mas que na verdade podem fazer mal para você.

1 –  Sucos industrializados

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Sucos são supostamente saudáveis, certo? Infelizmente, a não ser que o suco seja natural, você deve evitá-los. Sucos de caixinha contém muito pouco da fruta e são compostos basicamente de água, açucar, sabores artificiais e xarope de milho. A pouca quantidade de fruta neles é tão processada que dificilmente conserva qualquer nutriente da fruta original. Sucos de caixinha são péssimos para a saúde. Prefira beber água ou, claro, sucos naturais.

2 – Bebidas esportivas

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As bebidas esportivas não são para você , a não ser que você seja um atleta que acabou de terminar um treino prolongado e vigoroso, ai sim. Elas contém carboidratos como glicose, maltodextrina e um pouco de frutose. Elas ajudam a compensar as perdas de sudorese, causada pela perda de sódio pelo suor.

Bebidas esportivas não são refresco e não te oferecem nenhuma vantagem a não ser que você esteja praticando atividades físicas intensas.

3 – Óleos vegetais

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Com o medo das gorduras saturadas, houve um aumento no consumo de óleos vegetais feitos do milho, canola, soja e outros, considerados mais saudáveis.

O problema é que todos os óleos vegetais fritos (sim, todos!), geram em altas temperaturas, entre outras substâncias, o HNE, um sub-produto de ácido graxo nocivo à saúde. Essa toxina está relacionada com males como doenças cardiovasculares, derrames, alzheimer e câncer, pois sua alta reatividade com moléculas protéicas do DNA e RNA altera de forma substancial o funcionamento celular.

4 – Comidas com baixo teor de gordura

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A verdade de gorduras saturadas é que não são tão boas para a saúde, mas as fabricantes de alimentos aproveitaram essa onda saudável para criar comidas com baixo teor de gordura e/ou livre de gordura.

O problema é que eles fazem isso substituindo a gordura com químicos, açucares e adoçantes artificiais, para manter o sabor. Essas coisas conseguem ser muito piores para a saúde do que a gordura saturada.

5 – Salgados sem glúten

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Não importa se os salgadinhos são vendidos sem gordura, com pouco carboidrato ou sem glúten. Junk food é junk food. O fato de não conter glúten ou gordura não o torna saudável. Eles geralmente contam com a presença de amidos e açucares complexos que vão direto para o seu sangue.

6 – Margarina

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Coloque isso na sua cabeça: margarina é um veneno para a sua saúde. Margarina não é nada mais que óleo vegetal processado e é rica em gordura trans. Comer margarina não é melhor do que beber uma colher ou duas de óleo diretamente da garrafa.

Já a manteiga, apesar de conter muita gordura, é bem mais saudável, além de ser fonte de vitamina K2 e conter proteína e outros nutrientes.

7 – Barras energéticas

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Aqui vale a mesma dica das bebidas esportivas: barras energéticas ou de proteína não são recomendadas a não ser que você seja um atleta que acabou de terminar seu treino.

Atletas precisam de um nível de proteína maior do que a média das pessoas. Mas a maioria dessas barras tem alto teor de açucar, farinha branca, xarope de milho, gordura trans e outras coisas que você normalmente não gostaria de consumir. Na verdade, mesmo que você for um atleta, se puder evitar isso tudo, ainda melhor.

8 – Cereais matinais

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Cereais matinais são, em geral, muito processados, o que fazem perder a maioria dos nutrientes dos grãos originais. Geralmente também, são cheios de açucares e carboidratos.

Fuja das marcas mais famosas e procure cereais orgânicos sem açúcar. Sempre verifique a tabela nutricional e os ingredientes usados no produto antes de comprá-lo.